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Rutina para glúteos perfectos
by Equipo Salud
Categories: En Forma, Ejercicios 1-2-3
El 'trasero' es un atractivo que todas queremos tener perfecto, pero para ello es necesario cierto esfuerzo y disciplina. Te ayudamos con esta rutina para hacer en casa, todos son ejercicios localizados que te ayudarán a levantar y fortalecer, incluso para suavizar la piel de naranja, si la tienes.
Avanzados: Mientras mantienes el puente levanta un pie para seguir la línea recta de tu cuerpo y regresa a la posición de puente. Alterna 3 veces cada pierna.
Rutina para glúteos perfectos
Por Liz Neporent
El perrito
Paso 1: Coloca antebrazos, codos y rodillas en el piso. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas y los codos en línea recta con los hombros. Aprieta el estómago y alinea la espina dorsal.
Scott Gries, Getty Images for AOL
Paso 2: Levanta lateralmente la pierna izquierda, debes subir hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera, cuida en mantenerla flexionada. Aprieta por unos segundos los músculos de las pompis. Baja lentamente a la posición inicial. Completa 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
Avanzados: Con la pierna lateral arriba, estírala y vuelve a doblar para regresarla a la posición inicial.
Scott Gries, Getty Images for AOL
El puente
Paso1: Acuéstate en el piso boca arriba, coloca los brazos a los lados pegando las palmas al piso. Flexiona las rodillas poniendo los pies en el piso, a la altura de las caderas. Trata que los talones queden cerca de las pompis.
Scott Gries, Getty Images for AOL
Paso 2: Aprieta las pompis, no muevas los pies, mientras levantas la cadera hasta que tu torso forme una línea recta de tus hombros a las rodillas. Mantente ahí contando hasta 10 lentamente y regresar pausadamente a la posición inicial.
Avanzados: Mientras mantienes el puente levanta un pie para seguir la línea recta de tu cuerpo y regresa a la posición de puente. Alterna 3 veces cada pierna.
Scott Gries, Getty Images for AOL
Sentadillas
Paso 1: Parada con las piernas estiradas y los pies a la altura de las caderas, echa tu peso para atrás en los talones y pon tus manos en las caderas.
Scott Gries, Getty Images for AOL
Paso 2: Baja la cadera, como si te estuvieras sentando en una silla, hasta que los muslos estén paralelos al piso y regresa a la posición inicial. No dejes que las rodillas se vayan hacia adelante y que el peso caíga en los dedos del pie. Cuando subas de nuevo no estires por completo las rodillas.
Avanzado: Aprieta tres veces las pompis cuando estás "sentada", y sube para comenzar de nuevo.
Scott Gries, Getty Images for AOL
Sentadillas 2
Paso 1: De pie, pero ahora coloca los pies ligeramente más abiertos que las caderas y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Levanta los brazos a la altura del pecho haciendo un círculo permitiendo que sólo se toquen las yemas de los dedos medios. Repite de 8 a 10 veces.
Scott Gries, Getty Images for AOL
Paso 2: Baja las caderas manteniendo la espalda recta, sigue hasta que las pompis caígan debajo de las rodillas, pero no permitas que las rodillas se desvíen hacia los lados, deben seguir la línea de los pies. Repite de 8 a 10 veces.
Avanzado: Haz el ejercicio con los talones levantados.
Scott Gries, Getty Images for AOL
- Publicado: 28/10/09
- 18 Comentarios
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Comentarios Recientes
Gabyta 08/12/09 @ 8:39PM
estan super bien las rutinas, y son muy efectivas a mi me estan funcionando y apenas tengo una semana haciendo la rutina y de verdad ya siento el cambio. las recomiendo al 100% amigas!!!!
montero nelcy 29/12/09 @ 9:55PM
quiero saver ejercicios gluteos y busto
sandra 09/2/10 @ 8:58AM
necesitria un video
JULIA 18/2/10 @ 10:41AM
PIENSO QUE ESAS RUTINAS ESTAN BIEN PERO NO PARA MI PORQUE ESTOY OPERADA DE LA ESPALDA HACE 1 ANO DE UN DISCO Y AUMENTE 10 LIBRAS LAS QUIERO BAJAR PERO SOLO DEJAR DE COMER NO ME A AYUDADO ME PUEDEN DAR UN CONSEJITO PORFA GRACIAS....
paty hernandez 02/5/10 @ 10:10PM
aunque ya tengo 50 años lopuedo hacer?
sebastian 14/5/10 @ 1:33PM
hola soy sebastian yo hago gym mpero me lastime al colubna y cuando hago con pero me duele cuando me exijo mucho y no se que haces y me encantaria que me den un adieta
si por fis y como mejorar mi colubna
jenmzung 02/6/10 @ 6:40PM
tengo problemas en la espalda desde que nasi es algo con lo que aprendi a vibir, y no hay ejersicios imposibles para mi levanto pesas que es lo que los doctores me provieron. al principio me dolia mucho la espalda pero ya tengo mucho tiempo y gradualmente lo e ido aumentando y ya no me duele.
empese hacer centaderas y tambien al principio me dolia pero ahora las ago muy facil.
e consegido el peso que quiero y no hay peor cosa que tener sobre peso eso lastima tu espalda tu autoistima y consiguiente muchas cosas.
Sonia 03/6/10 @ 10:48AM
DIGANME DONDE AGARRARON LA RUTINA DE EJERCICIOS POR QUE NO LO ENCONTRE. ALGUIEN ME PUEDE AYUDAR O MANDARME LAS RUTINAS POR FAVOR.GRACIAS ANTICIPADAS.
GABITA AYUDAME POR FAVOR TU QUE DICES QUE TE ESTAN FUNCIONANDO.PLEASE.
hy mi friens 12/6/10 @ 6:00PM
megustaria k me enviaran todo sobre gluteos y busto
nancy 23/6/10 @ 3:43PM
soy uruguaya me encanta sus consejos me hacen bien un saludo y gracias
Magaly Ramos 31/7/10 @ 5:17PM
La verdad es que me gusta las rutinas e ejersicio que tienen ustedes, pero tengo una duda, como puedo empesar una rutina de ejersicio. despues de 4 anos de aver tenido 2 ninos. Soy delgada pero tengo bariga en el area del adomen y tengo unas bolsitas debajo de los brasos. Espero tu contestacion Gracia
Equipo Salud 04/8/10 @ 10:50AM
Magaly, revisa estas otras dos rutinas que te podrían servir mucho:
http://salud.aol.com/2009/10/28/ejercicios-brazo/
http://salud.aol.com/2009/10/28/ejercicios-abdomen/
¡Saludos!
nancy mejia 15/11/10 @ 12:18PM
quisiera que me dieran una receta para subir de peso y algunas vitaminas xk luego no me da tiempo de comer a mis horas mido 1,65 y peso 50kg tengo 35 años y tengo 3 hijos y siento k estoy muy delgada¡¿¿¿¿¿x favor x su atencion muchas gracias¡
Jenny 06/1/11 @ 5:52PM
Hola, esas rutinas son buenas, pareciera que no se ejercitara nada pero al realizarlas si implica esfuerzo. Encontré un ejercicio con una pelota para pilates en http://mipagina.1001consejos.com/forum/topics/los-8-mejores-ejercicios-para?xg_source=activity que a mi parecer también fortalecen glúteos pero también piernas,
lara 20/1/11 @ 12:08PM
e echo esos ejercicios durante años y no me han funcionado sigo planisima de las pompas, creo todo tiene que ver en como naciste, si nací sin nada asi me quedare, eso quizas funcione para gente que tiene pompas pero caidas, para mi que de plano no tengo nada no pues los hice como por tres años y sigo igualita hasta peor.
marcelina 25/2/11 @ 10:47PM
gracias por la receta lo acabo de ver y me encanto y ademas el hacer ejercicio mas nutricion celular es lo mejor kte puede pasar estar mas y mas saludable gracias si en algo les puedo ayudar mi correo
nutrimexmarb@hotmail.com
lilliam 10/1/12 @ 6:12AM
Algún remedio para los uñeros y los hongos en las uñas.
Dávila 05/11/12 @ 3:56PM
cuanto tiempo son las rutinas.