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Cuando pensamos en fortalecer los abdominales, inmediatamente preguntamos: ¿cuántas flexiones hay que hacer para lograr ese abdomen tan deseado? Estudios indican que al parecer estábamos equivocados al creer que hacer 50 o 100 flexiones diarias nos ayudarían a alcanzar nuestro objetivo. Peor aún, al parecer las flexiones podrían ser una de las causas más comunes del dolor de espalda o de problemas más graves como son las hernias discales, y por si fuera poco, hasta de unos glúteos poco tonificados.

Stuart McGill de la Universidad de Waterloo en Canadá, autor e investigador en el área de terapia de la columna, precisa – en un vasto artículo publicado en el Strength and Conditioning Journal-, que los abdominales cumplen un papel de músculos estabilizadores, más que de músculos flexores del tronco. Por lo tanto, actividades repetitivas de flexión de la columna constituyen un detonante para las lesiones de espalda.


"Toda el área estabilizadora del tronco que incluye los músculos lumbares, abdominales, extensores de espalda, quadratus lumborum y los de la cadera como el psoas mayor y menor, tienen como función principal controlar el movimiento del cuerpo, en vez de ser iniciadores del mismo", apunta McGill.

Así, las flexiones abdominales sirven tal vez para lograr un six pack y eso si se hace una dieta súper rigurosa, acompañada por varias sesiones cardiovasculares; sin embargo, esto poco ayuda al desempeño de nuestras actividades diarias y deportivas. Lo cierto es que si queremos activar el área abdominal verdaderamente, debemos realizar ejercicios que involucren el trabajo de distintos músculos simultáneamente, al tiempo que los abdominales sirven como estabilizadores, neutralizadores y desaceleradores del movimiento.

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Amnesia Gluteal
Cuando nos sentamos, paramos, caminamos o levantamos algo, tendemos a hacerlo ejerciendo mayor presión en la espalda que en uno de los principales músculos extensores de las piernas como son los glúteos; a esto, se le conoce como "amnesia gluteal".

Al respecto, McGill añade que el dolor de espalda crónico tiende a inhibir los glúteos como extensores de cadera y como resultado, se coloca mayor presión en los femorales lo que sobre activa los músculos extensores de la espalda y por consiguiente, la situación se empeora.

Recuerda que la verdadera estabilidad de los músculos del tronco, sólo se alcanza cuando logramos tonificar al unísono toda la musculatura que comprende: los músculos abdominales, dorsales, extensores, quadratus lumborum e iliocostales. Cuando nos enfocamos en trabajar un sólo músculo en particular – léase los cientos de flexiones que acostumbramos a hacer- lo que creamos son patrones que resultan en menor estabilidad de un área que es fundamental para realizar cualquier actividad y para prevenir futuras lesiones.

Y..., ¿estos ejercicios trabajan el abdomen?
Si quieres un abdomen tonificado, debes de realizar ejercicios que incluyan empujar, halar, levantar y rotar el cuerpo en distintos planos de movimiento. Esto te permitirá, simular las actividades diarias donde necesitas de un tronco fuerte para controlar la fuerza, resistencia y potencia que las mismas imponen. No sólo tendrás un abdomen más definido, también tendrás una espalda mucho más sana y hasta unos glúteos más tonificados.

Y menos aún, hagas flexiones de espalda recién levantada. Al respecto, McGill indica que en la mañana los discos de la columna presentan una inflamación normal producto de la sobre hidratación homeostática que ocurre cuando estamos en la cama. "Reserva las flexiones para actividades necesarias como atarte los zapatos, pero no durante el entrenamiento".

¡Cinco ejercicios para un abdomen, espalda y glúteos fuertes!
Esta rutina está diseñada a manera de circuito, lo que quiere decir que debes hacer un ejercicio tras otro sin parar o sólo tomando el descanso mínimo para seguir. La puedes realizar tres veces por semana con mancuernas o bola medicinal.

Si apenas estás empezando, haz un solo circuito, mientras que si ya eres intermedia y/o avanzada puedes repetir hasta tres veces. El rango de repeticiones debe ir entre 10 y 12. Recuerda que la última repetición te tiene que resultar difícil. Para seguir avanzando, aumenta el peso o disminuye el tiempo de reposo al finalizar cada circuito, el cual no debe pasar los 90 segundos.

Una de las mejores maneras de trabajar los músculos del tronco, es a través de contracciones isométricas; término que se refiere a la contracción del músculo sostenida sin ningún movimiento. Esto te enseñará a mantener el abdomen contraído al realizar cualquier actividad, aún cuando estés sentada.

De hecho, podrás notar que al incorporar esta rutina dentro de tu programa de entrenamiento, mejorarás tu fuerza en otros ejercicios tales como squat, lunges, peso muerto, entre otros; ya que un tronco más fuerte te permitirá enfocarte en los músculos que deseas trabajar y no ayudarte con otros que sólo deben servir para estabilizar tu cuerpo.

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Nota: Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento o algo similar.

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Marta Montenegro es periodista nacida en Venezuela, autora, experta en 'fitness' y profesora de Florida International University. Además de sus certificaciones como entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico y entrenadora de 'fitness', Marta tiene maestrías en Fisiología del Ejercicio y Finanzas. Ha contribuido a medios locales y nacionales en temas desde nutrición y dietas hasta medicina deportiva y acondicionamiento físico. Su rutina diaria de ejercicios consiste en correr a las 3:00 a.m. seguido de una sesión de levantamiento de pesas, boxeo y estiramiento. Los productos de Marta incluyen SOBeFiT Magazine y la serie de ejercicios en DVD MM21 Montenegro Method www.montenegromethod.com. Puedes contactar a Marta escribiéndole a askmarta@martamontenegro.com