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Rutina súper exprés

Durante la época navideña entre el estrés de las compras y los planes de celebración, lo primero que parece detenerse es nuestra actividad física regular; no obstante, todos nos preocupamos durante estos días por las libras de más con las que podríamos comenzar el 2011. Y, es que si bien es cierto que ésta puede ser la mejor época para bajar un poco la frecuencia del entrenamiento físico, así como enfocar nuestras metas más a mantener las condiciones físicas que a mejorarlas, también es cierto que entre las comidas y los cocktails si no nos ejercitamos de alguna forma resultará una tarea ardua comenzar el 2011 con fácilmente 5 o más libras de sobrepeso.

Por esta razón, el programa de ejercicios durante este último mes del año tiene que ser rápido y efectivo, por lo que la intensidad debe subir considerablemente. La idea aquí es trabajar prácticamente todos los músculos al mismo tiempo sin parar, solo permitiendo un descanso mínimo si lo necesitas. De hecho, estudios indican que este tipo de entrenamiento eleva entre otras hormonas la de crecimiento, lo que ayuda a movilizar las grasas para ser usadas efectivamente durante y después del entrenamiento.


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Una de las mejores modalidades para encender el metabolismo rápidamente es el entrenamiento en circuitos (un ejercicio tras otro sin descansar, solo al finalizar cada ronda de ejercicios), pero buscando la acumulación de ácido láctico rápidamente que no es más que provocar la fatiga muscular a través de la ejecución de los ejercicios en el menor tiempo posible, con poca resistencia y muchas repeticiones. De esta forma, aumentaremos el consumo de oxígeno posterior al terminar la sesión debido a que entre mayor sea la intensidad de la actividad, mayor serán las calorías quemadas durante el ejercicio, pero también después de haber concluído con la actividad por el impacto metabólico que este tipo de rutina acarrea.



Cuatro ejercicios: 40-20-10

Realiza los ejercicios de manera explosiva, es decir, con fuerza y velocidad sin descuidar la forma. La idea es que hagas tres circuitos de la siguiente manera: uno con 40 repeticiones, otro con 20 y el último con 10. Repite nuevamente hasta dos veces la secuencia. Entre mejores condiciones físicas tengas, menor tiempo te llevará realizar esta rutina (ésta puede ser la mejor excusa para crear una sana competencia familiar). A medida que progresas, puedes usar unas mancuernas de 5 a 8 libras. Descansa no más de 90 segundos al terminar cada circuito.

>> Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento o algo similar.

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Marta Montenegro es periodista nacida en Venezuela, autora, experta en 'fitness' y profesora de Florida International University. Además de sus certificaciones como entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico y entrenadora de 'fitness', Marta tiene maestrías en Fisiología del Ejercicio y Finanzas. Ha contribuido a medios locales y nacionales en temas desde nutrición y dietas hasta medicina deportiva y acondicionamiento físico. Su rutina diaria de ejercicios consiste en correr a las 3:00 a.m. seguido de una sesión de levantamiento de pesas, boxeo y estiramiento. Los productos de Marta incluyen SOBeFiT Magazine y la serie de ejercicios en DVD MM21 Montenegro Method www.montenegromethod.com. Puedes contactar a Marta escribiéndole a askmarta@martamontenegro.com