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Cuando corres, por cada libra extra de sobrepeso que tienes, tus rodillas pueden sentir de cinco a siete veces más la carga de tan solo una librita. ¿Significa que tienes que dejar de correr o dejar de hacer ejercicios? ¡De ninguna manera!

Sin embargo, lo que significa es que si haces ejercicio con regularidad, probablemente estás enfocada en cómo obtener unos músculos tonificados, pero, ¿qué pasa con las articulaciones? ¿Cómo las ejercitamos? Y además, ¿qué tipo de alimentos son los mejores para prevenir el desgaste natural de las mismas?

Por lo general, recordamos las articulaciones cuando nos lesionamos y estamos limitados para llevar a cabo nuestras actividades diarias o cuando empiezan a doler producto de los años. Pero cualquiera sea el caso, hay maneras de recuperarte más rápido de una lesión y/o de prevenir el desgaste natural con cambios sencillos en tu programa de ejercicios y dieta.

Encuentra el balance

"Las articulaciones pueden tolerar la mayoría de los movimientos que hacemos. Sin embargo, el hecho de que no se ha demostrado que el correr puede causar artritis, no significa que debes correr todos los días. Es importante crear un balance en tu programa de ejercicios entre las actividades cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad. La mayoría de las personas no tienen ese equilibrio, lo que incrementa el riesgo de lesiones", explica Nicolás Dinubile, Profesor Clínico Asistente del Departamento de Cirugía Ortopédica en el Hospital de la Universidad de Pennsylvania y autor del libro FrameWork Your 7 Step Program for Healthy Muscles, Bones and Joints (Rodale).

La situación empeora porque una vez que una articulación sufre un daño, no hay forma de arreglarla completamente. DiNubile señala que aunque todas las articulaciones sean bastante simples en cuanto a su estructura, la manera de nutrirlas no resulta fácil. Esto es porque sólo el movimiento es lo que las puede ayudar a obtener los nutrientes necesarios para mantenerse sanas o recuperarse más rápido de una lesión.

"El movimiento actúa como una "loción", es por eso que el ejercicio es una de las mejores herramientas para mantener en forma las articulaciones. Sin embargo, no todos los ejercicios son los más favorables", indica el experto.

Más de ... y menos de ...

Las áreas más comunes de lesiones y de dolores entre quienes se ejercitan con regularidad son los hombros, las rodillas y la espalda. En general, estos problemas se producen debido al desbalance que hay entre la fuerza y/o flexibilidad entre los músculos y articulaciones. Lo que incrementa el riesgo de lesionarte ya sea levantando una caja de 50 libras o recogiendo un papel del suelo.

DiNubile recomienda trabajar en estas áreas:

a. Hombros

El problema: La parte de adelante del hombro por lo general está expuesta a mucha presión debido a problemas de postura y a que usualmente, nos enfocamos en trabajar los músculos que vemos y nos olvidamos de los que no se ven.

Soluciónalo: Párate entre los marcos de una puerta con los brazos en 90 grados e inclínate hacia adelante para estirar los hombros y la parte superior del pectoral. Realiza este movimiento varias veces al día por 30 segundos.

Asimismo, trabaja la parte posterior del hombro con este ejercicio: apoya una mano en un banco con el brazo estirado, flexiona la espalda de manera que este paralela al piso, mantenla recta mientras que en el otro brazo sostienes una mancuerna con la palma de la mano de cara a tu cuerpo, de 5 libras aproximadamente o más o menos de acuerdo con tu condición física, flexiona el brazo hasta alcanzar los 90 grados y éste se halle a la altura de los hombros mientras que contraes la parte posterior del hombro. No debes rotar el cuerpo. El único movimiento debe ser con el brazo que estás trabajando. Haz diez (10) repeticiones de cada lado y de dos a tres series.

Cuando hagas ejercicios para la espalda, asegúrate de contraer las escápulas y de no subir los hombros, especialmente cuando haces dominada (pull-ups), polea dorsal y/o remo.

b. La rodilla

El problema: Debilidad en los cuádriceps, glúteos y abdominales.

Soluciónalo: la bicicleta es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los cuádriceps. Ejercicios como los que se hacen en yoga también pueden ayudar a lograr tono en los músculos de los glúteos y abdominales.

c. Espalda

El problema: la debilidad en los abdominales y femorales, así como la flexión y torsión de la espalda en ciertos movimientos incrementa el riesgo de lesión.

Soluciónalo: Haz femorales con la physioball o Swiss Ball (acuéstate en el piso y coloca los talones con las puntas de los pie hacia arriba en la pelota, mientras que elevas las caderas. El cuerpo debe lucir como una línea recta inclinada. Utilizando sólo la parte posterior de tus piernas, flexiona las rodillas como si quisieras traer la pelota a tus piernas. No dejes caer las caderas. Éstas se deben mantener elevadas en todo momento. Estira y haz de 10 a 12 repeticiones sin dejar que el cuerpo toque el piso.

Luego, para los abdominales coloca los brazos en 90 grados sobre la physioball o Swiss Ball y estira las piernas como si fueras a hacer un push-up o lagartija. Luego mueve la bola con los brazos como si estuvieras revolviendo una sopa. Intenta dar de 5 a 6 veces vuelta hacia la derecha y luego seis a la izquierda. Debes mantener los abdominales contraídos en todo momento y no dejar caer las caderas ni rotarlas.

Si hay un ejercicio que DiNubile no recomienda son los polimétricos o movimientos bruscos de salto, sobre todo si tienes una articulación ya afectada. Especialmente, después de los 40 años, los tejidos tienen menos elasticidad, hay un cierto desgaste natural en los tendones y la circulación no es tan buena como antes, por lo que las articulaciones tardan más en sanar.

Ten en cuenta que si el movimiento es importante, también lo son los alimentos que nutren a estos tejidos. En mi siguiente artículo te diré qué nutrientes te ayudarán a mantener las articulaciones más fuertes, de manera que ésta no sea la excusa para que no puedas continuar con tu programa de ejercicio.

Fuente:
Nicolás DiNubile, cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva. Profesor Clínico Asistente del Departamento de Cirugía Ortopédica en el Hospital de la Universidad de Pennsylvania. Autor del best seller FrameWork series and Your 7 Step Program for Healthy Muscles, Bones & Joints (Rodale).

Marta Montenegro es periodista nacida en Venezuela, autora, experta en 'fitness' y profesora de Florida International University. Además de sus certificaciones como entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico y entrenadora de 'fitness', Marta tiene maestrías en Fisiología del Ejercicio y Finanzas. Ha contribuido a medios locales y nacionales en temas desde nutrición y dietas hasta medicina deportiva y acondicionamiento físico. Su rutina diaria de ejercicios consiste en correr a las 3:00 a.m. seguido de una sesión de levantamiento de pesas, boxeo y estiramiento. Los productos de Marta incluyen SOBeFiT Magazine y la serie de ejercicios en DVD MM21 Montenegro Method martamontenegro.com. Puedes contactar a Marta escribiéndole a askmarta@martamontenegro.com