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Si ya leíste mi artículo anterior sobre este tema, entonces debes saber que para prevenir las lesiones articulares y hasta para una recuperación más rápida, mantener el movimiento de las mismas es sumamente importante. Esto se debe a que las articulaciones no son como los músculos en el sentido de que necesitan del movimiento para obtener los nutrientes esenciales.

Sin embargo, no todos los nutrientes trabajan de la misma forma. Mientras que el azúcar acelera la inflamación, los ácidos grasos Omega 3 ayudan al proceso contrario por ejemplo. Entonces, ¿cuáles son los alimentos que facilitan una articulación más fuerte y/o una recuperación más rápida de una lesión?


Elissa Brenner, terapeuta nutricional, explica que uno de los minerales más importantes para la recuperación y renovación de las articulaciones es el silicón; por lo que debes incrementar la ingesta de lechuga, buckwheat (alforfón, trigo negro o trigo sarraceno), millet (mijo- cereal) avena, arroz integral y fresas.

Otro componente esencial de la articulación es el cartílago, el cual actúa como "cojín" entre los huesos, permitiendo que éstos se deslicen sin problema. Tanya Zuckerbrot, dietista registrada, explica que el principal componente del cartílago es la vitamina C; así que asegúrate de incluir las naranjas, toronjas, kiwi y pimiento dulce en tu dieta.
>> ¿Cómo prevenir las lesiones de hombro, espalda y rodilla?

¿Inflamada?
Si te excediste en el gimnasio o en tu corrida habitual, lo más probable es que los músculos estén adoloridos, pero no más que las articulaciones. Antes de que vayas en búsqueda de un anti-inflamatorio para combatir el dolor, debes saber que - algunas veces- éstos no son la mejor opción. >> Lee: Cuando el dolor muscular es bueno

Cuando te ejercitas, es normal que ocurra un "trauma" en las fibras musculares, lo que genera acumulación de líquidos alrededor de la articulación expuesta al movimiento. Sin embargo, este proceso es natural y debe suceder para que haya una remodelación y fortalecimiento de tendones y músculos. Si ingieres inmediatamente una píldora para reducir el dolor, impides este proceso y por ende, los beneficios que el mismo trae.

Ahora bien, a través de ciertos alimentos podemos ayudar a estos tejidos a recuperarse más rápido sin impedir el proceso natural. Así, después de ejercitarte, añade a la dieta salmón, nueces o semillas de girasol para una dosis saludable de ácidos grasos Omega 3. Mientras que las cebollas y los puerros tienen quercitina: antioxidante que puede inhibir sustancias químicas inflamatorias.

Zuckerbrot aconseja que incluyas el té verde entre tu arsenal de anti-inflamatorios. "La Universidad de Michigan encontró que una catechina potente en el té verde (EGCG) disminuye la incidencia de daño en las articulaciones".

De la misma manera, asegúrate de evitar los alimentos pro-inflamatorios; tales como el girasol, maíz y soja que son altos en ácidos grasos Omega 6, junto con los hidratos de carbono. El azúcar, interactúa con ciertas proteínas desencadenando un proceso de inflamación.

¿Funcionan los suplementos?
Nicolas DiNubile, profesor de la Universidad de Pennsylvania y autor del libro Framework, recomienda Cosamin D, a fin de ayudar a la regeneración del cartílago y a otros tejidos que le dan movilidad y soporte a la articulación; y Cosamin ASU, ya que éste actúa como un potente anti-inflamatorio – ambos de Nutramax- . Esto, si no posees unas articulaciones sanas.

Brenner, explica que la glucosamina – compuesto principal de los productos antes mencionados- es difícil de conseguir de forma natural en la dieta habitual, por lo que sugiere hacerlo vía suplementos. No obstante, indica que no se pueden esperar efectos inmediatos; ya que al menos toma tres meses para que el cuerpo comience a asimilar este amino azúcar.

Asimismo, para acelerar la absorción de la glucosamina, la terapeuta nutricional aconseja incluir en la dieta fuentes de manganeso, tales como granos integrales, pescados y mariscos, verduras de hoja oscura y nueces.

No hay nada atractivo en las articulaciones, por lo que tal vez le prestas muy poca atención y solo las recuerdas cuando no puedes correr libremente como quieres sin dolor o cuando no te puedes poner ese estilizado zapato de moda porque algo te molesta. Pero, si cuidas de ellas desde ahora, estoy segura que te sentirás y te verás atractiva.

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Fuentes:
- Elissa Brenner, Terapista Nutricional, www.silvernutrition.com
- Tanya Zuckerbrot, MS, RD. media@affactordiet.com
- Nicolás DiNubile, Cirujano Ortopédico especializado en medicina deportiva. Profesor Clínico Asistente del Departamento de Cirugía Ortopédica en el Hospital de la Universidad de Pennsylvania. Autor del best seller FrameWork series and Your 7 Step Program for Healthy Muscles, Bones & Joints (Rodale)

Marta Montenegro es periodista nacida en Venezuela, autora, experta en 'fitness' y profesora de Florida International University. Además de sus certificaciones como entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico y entrenadora de 'fitness', Marta tiene maestrías en Fisiología del Ejercicio y Finanzas. Ha contribuido a medios locales y nacionales en temas desde nutrición y dietas hasta medicina deportiva y acondicionamiento físico. Su rutina diaria de ejercicios consiste en correr a las 3:00 a.m. seguido de una sesión de levantamiento de pesas, boxeo y estiramiento. Los productos de Marta incluyen SOBeFiT Magazine y la serie de ejercicios en DVD MM21 Montenegro Method martamontenegro.com. Puedes contactar a Marta escribiéndole a askmarta@martamontenegro.com