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Los entrenamientos de saltos o pliométricos están de moda, pero antes de comenzar a hacer saltos de sentadilla (squat jump), asegúrate de tener los músculos de las piernas fuertes como para soportar el impacto que este tipo de actividad ejerce sobre las rodillas.

Las mujeres tenemos de cuatro a cinco veces más riesgo de sufrir de una lesión en las rodillas, en particular, del ligamento cruzado anterior (LCA). Esto, porque en general, tendemos a caer cuando saltamos con las rodillas totalmente extendidas o con las rodillas hacia adentro (genu valgum), también tenemos los femorales (los músculos posteriores de la pierna) más débiles que los cuádriceps (los músculos anteriores). Todo esto crea un desbalance que hace que inevitablemente tengamos mayor riesgo de lesionarnos en esta área.

El trabajo de piernas no solo te permitirá practicar mejor cualquier deporte o actividad de la vida diaria, también debido a la gran cantidad de masa muscular que movilizas, el desgaste calórico se maximiza; al tiempo que, dependiendo de como sea la rutina de ejercicios podrías alcanzar un buen trabajo cardiovascular.


BAJA GRASA EN TIEMPO RÉCORD

La técnica de súper-series (dos ejercicios realizados uno tras otro sin descanso) es una de las mejores maneras de trabajar los músculos de las piernas. Así, podrás realizar en el menor tiempo posible un buen número de repeticiones y series que te permitirán agotar el músculo e incrementar entre otras hormonas, la de crecimiento; la cual es fundamental para acelerar la quema de grasa mientras que mantienes la masa muscular.

Un día vas a trabajar con más peso y menos repeticiones, mientras que el siguiente entrenamiento, lo harás con pesos más ligeros y mayor número de repeticiones.

Uno de los errores más comunes que cometen las personas al entrenar los músculos de las piernas es no realizar el ejercicio en el rango de movimiento adecuado. No es lo mismo hacer una sentadilla en donde las piernas estén paralelas al piso (90 grados) que hacerla a 75 grados. La diferencia aquí fundamental es que en los 90 grados habrás logrado hacer que los glúteos trabajen significativamente mientras que en el otro rango es muy poco lo que estos músculos tienen que hacer.

¿Cómo hacer esta rutina?

• Principiantes: hacer una súper serie y descansar tanto como lo necesites hasta que vayas progresando al siguiente nivel.

• Intermedios / avanzados: hacer de 3 a 4 súper-series con menos de 60 segundos de descanso en el entrenamiento de resistencia (cuando haces más repeticiones con menor peso) y 90 segundos en el entrenamiento para la fuerza (cuando haces menos repeticiones con mayor peso).

• Mantener la espalda recta, el abdomen contraído y el pecho erguido. Asimismo, cuida que la rodilla no pase la punta de los pies.

• Hacer un ligero calentamiento antes de comenzar la rutina.

• Estirar al finalizar la rutina

>> Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento o algo similar.

Marta Montenegro es periodista nacida en Venezuela, autora, experta en 'fitness' y profesora de Florida International University. Además de sus certificaciones como entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico y entrenadora de 'fitness', Marta tiene maestrías en Fisiología del Ejercicio y Finanzas. Ha contribuido a medios locales y nacionales en temas desde nutrición y dietas hasta medicina deportiva y acondicionamiento físico. Su rutina diaria de ejercicios consiste en correr a las 3:00 a.m. seguido de una sesión de levantamiento de pesas, boxeo y estiramiento. Los productos de Marta incluyen SOBeFiT Magazine y la serie de ejercicios en DVD MM21 Montenegro Method martamontenegro.com. Puedes contactar a Marta escribiéndole a askmarta@martamontenegro.com